点击“黑人毅”订阅干货！

很多时候，大家会问：我应该用多大的重量，才利于肌肉增长？

今天我们就来聊一聊健身训练过程中，重量选择和肌肉增长的关系，本篇文章只有一个前提，那就是一切为了肌肥大。

本篇文章会尽量精简，下面开始我们的内容！

首先，我们先来看两种极端情况，分别是重量选择小于30%最大重量和大于85%最大重量。

1重量选择＜30%最大重量能带来肌肉增长

效率不高，因为你需要做太多的次数

神经性疲劳通常会先于目标肌肉疲劳

意志力可能会在肌肉疲劳前崩溃

需要达到较高的力竭水平

慢肌纤维更容易参与，影响整体肌肥大潜力

2重量选择＞85%最大重量能带来肌肉增长

效率不高，因为你每组次数实在太少

容易引起关节，结缔组织疲劳

更大的受伤风险

无人辅助时，大重量前的心理建设较为困难

从上面两种较为极端的情况，我们可以发现，虽然极小重量和极大重量均能够带来一定的肌肉增长，但它们各自的局限性和缺点也较多。因此，当我们排除了两种效率不高的训练方式后，下面就到了我们推荐的重量选择。

3重量选择推荐：30-85%最大重量

首先，重量选择在30-85%最大重量的区间，能够带来明显的肌肉增长。

这意味着你的每组个数在5-30次这个区间。

一些训练更适合较低的训练次数，如卧推，深蹲，硬拉，划船等，这类大肌群参与更多的复合型训练，每组个数通常在6-12次。

一些训练更适合较高的训练次数，如面拉，飞鸟，侧平举等，这类小肌群参与更多的较为孤立的训练，每组个数通常在15-30次。

一点强调

重量选择推荐在30-85%最大重量区间，并不意味小于30%最大重量和大于85%最大重量不能带来肌肉增长，而是建议你在大多数的训练情况下，应当将重量选择落在上述推荐的区间，效率会更高！

我偶尔选择小于30%最大重量做一些高次数的训练，也会在状态好的时候去冲击1RM。

总结：

在胸肌，背部的训练时，如杠铃，哑铃卧推，杠铃，哑铃划船，通常将重量选择落在每组能完成6-12次左右，腿部训练可能会略低一些，如杠铃深蹲每组在6-8次左右，且深蹲训练冲击大重量的概率要更高一些。

肩膀的前束训练如哑铃前平举，坐姿肩推一般在每组8-12次左右，中束侧平举一般在15-30次左右，后束如绳索面拉，反向飞鸟一般在每组12-15次左右。还有一些小肌群都在每组8-12次左右。

健身是一种对生活积极向上的生活态度！！！

夏天你有属于你自己的一款背心吗？

点击“黑